변비에 좋은 음식 14가지 총정리
변비는 노화와 성인병으로 가는 지름길입니다. 배에 가스가 차거나 배가 구글 거리고 몸에서 열이 나고 정신이 무겁고 힘이 없는 것 같은 기분이 있을 수 있습니다. 변비가 있으면 장내에 부패물이 오래 머물기 때문에 신체 전체에 영향을 주어 각종 성인병의 원인이 됩니다.
특히 남성보다 여성보다 변비가 많다고 합니다. 그 이유는 바로 황체호르몬 때문입니다. 임신중이나 배란일부터 생리 전까지 변비가 더욱 심해지며 남성에 비해 여성이 3~4배 정도 더 심하다고 합니다.
지금부터 변비를 해결하기위해 변비에 좋은 음식 14가지를 알아보도록 하겠습니다.
변비에 좋은 음식 14가지
1. 물
물은 변비에 좋은 음식 중 한 가지입니다. 변비를 없애는 데에 도움이 됩니다. 우리의 신체는 충분한 수분을 공급받지 못하는 경우 내부로부터 필요한 수분을 흡수하고자 합니다. 이때 수분의 공급처는 바로 우리의 내장이죠. 수분을 자주자주 섭취하면 장 기능이 정상적으로 회복이 되 변비에 도움이 되므로 물을 하루에 1리터씩 드셔야 합니다. 해독작용이 뛰어나서 몸의 독소를 빼주고 노폐물 제거도 해줍니다.
2. 시금치
시금치는 섬유질과 마그네슘을 함유하고있으며 미네랄은 장으로 물을 끌어 당겨 배변을 자극하기 때문에 변비 개선에 도움이 된다고 합니다. 또한 시금치는 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내로 들어가 비타민A로 전환되는데 이는 장의 점막을 튼튼하게 해 주어 장 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
3. 아몬드
아몬드는 필수 영양소와 미네랄이 골고루 들어있어 건강을 챙김과 동시에 변비를 예방해주는 효과적인 음식입니다. 아몬드 또한 섬유질이 매우 풍부하게 들어가 있어 변을 부드럽게 만들어주고 변비 개선 및 예방을 해줍니다. 또한 장내 유익균을 증식시켜 장내 면역력과 기능을 강화시켜줍니다.
4. 사과
변비에 좋은 과일 중에 사과가 대표적이라고 할 수 있습니다. 사과의 펙틴이라는 성분이 장의 운동을 자극시켜준다고 합니다. 장벽을 보호하고 변비가 있을 때에는 수분을 함유해 변을 부드럽게 해주는 역할을 합니다. 매일 아침 사과 1개를 껍질째 갈아 공복에 드시는 것이 좋습니다.
5. 아보카도
아보카도 한개에는 식이섬유가 하루 섭취 권장량의 54%나 들어있어 배변활동에 탁월한 도움을 줍니다. 또한 칼륨과 마그네슘도 가득 함유돼 소화기관으로 수분을 끌어들여 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 아보카도 드시는 것도 변비에 좋은 음식입니다.
6. 바나나
섬유질과 칼륨이 풍부한 바나나도 변비에 좋은 음식입니다. 바나나에 들어있는 올리고당이 대장에서 소화와 배변활동을 돕기도 합니다. 바나나 속의 펙틴 성분은 식이섬유로써 장 운동을 원활하게 해줍니다. 하지만 덜 익은 바나나의 경우에는 오히려 변비에 유발하기도 하니 드실 때에는 반점이 생긴 완전히 익을 바나나만 드시는 것이 변비에 좋습니다.
7. 당근
당근에 함유된 베타카로틴은 면역력 강화와 원기회복에만 좋은 것이 아니라 변비 개선에도 효과적입니다.
식이섬유가 풍부한 음식입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취하게 되면 장내 환경을 개선해주어 변비 증상을 완화시키고 내장 질환을 예방해주며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등 다양한 도움을 줍니다.
8. 청국장
청국장에 들어있는 발효균은 변의 양을 늘려줍니다. 요구르트에 비해 발효균이 100배나 많다고 합니다. 이는 숙변을 제거해 변비 증상을 개선해줍니다. 냄새 때문에 호불호가 있지만 한번 드시면 계속 찾게 되는 음식입니다. 또한 젖산균도 풍부하게 포함되어 있어 소화기관에 건강에도 도움을 줍니다. 청국장도 변비에 좋은 음식 중에 하나라고 볼 수 있습니다.
9. 토마토
토마토는 숙변을 제거하는데 빠질 수가 없는 식품입니다. 식이섬유가 풍부한 토마토는 신진대사를 활성화시켜주기 때문에 변비를 막아주고 대장 운동을 원활하게 만들어줘 배변활동을 촉진시켜줍니다.
10. 양배추
양배추는 식이섬유 덩어리입니다. 식이섬유와 비타민이 풍부한 양배추를 섭취하게 되면 수분량을 증가시켜 주며 카로티노이드 성분의 항산화 작용으로 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 양배추는 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용뿐만 아니라 해독 작용과 섬유질이 많아 변비에 탁월한 효과가 있습니다. 특히 '적채'라고 불리는 붉은 양배추에는 푸른 양 배추에 비해서 영양가가 더욱 풍부합니다.
11. 콩류
변비에 좋은 음식 중에 콩이 있습니다. 콩은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴한 섬유질 식품 중 하나입니다. 콩에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 혼합되어 있는데요. 대변에 부피와 무게를 추가하여 변비를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 통과를 촉진하기 위해 부드럽게 만들 수 있습니다.
12. 고구마
고구마가 변비에 좋은 음식이랍니다. 고구마에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수가 되고 대변량을 늘려 변비를 해결해줍니다. 장운동도 활발하게 해 주고 대장 벽을 청소해 숙변 제거에도 좋습니다.
고구마에 함유된 세라핀이라는 성분은 변통을 부드럽게 해주는 역할을 해줍니다. 세라핀 성분은 특히 껍질 부분에 다량 함유돼 있기 때문에 껍질채 쪄서 전부 섭취하는 것이 좋습니다.
13. 녹차
녹차는 카테인, 비타민(A, B1, B2, C 등), 미네랄이 특히 풍부합니다. 녹차에는 장내 유해균을 없애주고 유익한 균의 활동을 활발하게 하며 위장활동을 촉진하는 기능이 있습니다.
14. 우유 및 유제품류
우유 속에 있는 유당이 장의 연동운동을 활발히 해 변을 부드럽게 만들어 쉽게 변이 나오게 도와줍니다. 우유는 너무 차가운 것보다는 적당히 차갑게 드시거나 따뜻하게 데워서 천천히 드시는 것이 좋습니다. 또한 요구르트 속 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진시켜주는 효과가 있습니다.
이밖에도 변비에 좋은 음식들이 많습니다.
하지만 변비에 좋은 음식들만 챙겨 먹는다고 해서 변비가 해결되는 건 아닙니다.
변비에 좋은 음식들을 챙겨 먹으며 생활습관과 식습관도 함께 개선을 해야 합니다. 무엇보다 불규칙적인 생활을 지키려고 노력해야 하고 영양분을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 짜서 정해놓은 시간에 식사를 하시는 것이 중요하답니다.
우리나라 인구의 20% 정도가 변비 증상을 갖고 있거나 경험해 본 적이 있다고 할 정도로 변비는 흔하게 나타나는 증상입니다. 하지만 이를 방치했을 경우 만성화가 되어 더 큰 위험이 있을 수 있기 때문에 변비에 좋은 음식을 드시면서 예방을 해주시는 게 좋습니다.
