자전거 운동효과 6가지와 주의사항 정리
요즘에는 자전거를 타시는 분들이 많이 보입니다. 자전거 도로도 잘 되어 있어서 출퇴근을 자전거로 이용하면서 건강과 체력을 유지, 증진시킬 수 있는 가장 경제적이고도 효과적인 운동으로 자전거 타기가 인기입니다. 또한 남녀노소 상관없이 자전거를 많이 타기도 하죠.
자전거를 1년 이상 꾸준히 타게 되면 여러 가지 이로운 효과가 생기게 됩니다. 세계보건기구에 따르면 심장병, 당뇨병, 비만 발생 가능성이 무려 50%나 감소한다고 합니다. 또한 고혈압 발생 위험도 30% 정도 감소한다고 하더라고요.
자전거는 전신지구력 운동으로서 유산소 운동, 근력운동이므로 관절에 무리를 주지 않으면서도 뛰어난 운동 효과를 볼 수 있습니다. 자전거의 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점입니다.
자전거 운동효과 6가지와 주의사항 정리를 해볼게요.
목차
자전거 운동효과 6가지
1. 이동수단이자 운동이 된다.
자전거는 일단 경제적인 이동수단이 되어준다. 크게 힘이 들이지 않고도 운동을 할 수 있으며 요즘에는 자전거 도로가 많이 있어서 이동의 수단으로 효과적이고 자전거 운동효과도 얻을 수 있다.
2. 유산소 운동과 근력운동을 동시에 한다.
자전거 운동의 장점은 유산소 운동과 근력운동을 동시에 하는 것입니다. 자전거 운동은 걷기나 달리기 같은 운동에 비해 무릎과 발목관절에 부담이 적게 즐길 수 있어서 자전거 운동효과라고 봅니다. 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배 등도 운동이 가능합니다. 또한 자전거 페달을 밟으면 하체 근육에 힘이 쏠리는 것을 느낄 수가 있을 겁니다. 하체 근력을 기르는데 매우 효과적인 운동이며 하체관절에 이상이 있더라도 무리가 가지 않다고 합니다.
3. 관절염 치료에 도움이 된다.
자전거는 다리 근력을 키우는데 많은 도움을 주는데 무릎 관절염을 예방할 뿐만 아니라 관절염 치료에도 도움이 됩니다. 무릎 관절 주변의 근육이 강화되면서 관절이 받는 부담을 덜어주게 되어 관절의 노화로 인한 관절염을 예방할 수 있습니다. 그러므로 인공관절 수술을 한 후에 환자들에게도 가장 많이 권하는 운동입니다. 관절뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋아 남녀노소가 즐길 수 있는 좋은 운동이기도 합니다.
4. 혈액순환 기능 및 심폐기능을 강화시켜준다.
자전거 운동은 다른 유산소 운동들처럼 심장을 통해 심장과 온몸의 혈액을 이동이 되면서 산소 공급 이산화탄소 제거가 빨라지게 된다고 합니다. 그로 인해 순환기 계통 기능은 향상되면서 몸에 이로운 콜레스테롤은 늘리고 해로운 콜레스테롤은 줄이게 되며 면역력 역시 강화하게 됩니다. 특히 혈액순환이 잘 이루어지지 않으며 손발이 차갑거나 부종이 생기는 는 등의 여러 가지 안 좋은 질병이 있으신 분들은 자전거를 타시는 것을 추천드립니다.
5. 스트레스 해소가 된다.
자전거는 밖에서 경치를 구경하며 재미있게 즐길 수 있는 운동입니다. 날이 좋을 때는 우울한 기분이 싹 날아갑니다.
특히 신선한 공기를 마실 수 있는 탁 트인 넓은 장소에서 타면 더욱 좋습니다. 뿐만 아니라 정신건강에도 좋은뿐더러 자전거 운동효과를 겸해 엔돌핀이 분비가 촉진되면서 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다.
6. 다이어트에 도움이 된다.
자전거 운동은 유산소 운동이기 때문에 칼로리 소비량이 많아 다이어트에도 효과적입니다. 비만인 경우 운동할 때 최대 심장박동수의 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 자전거 운동을 해주는 것이 좋습니다. 운동 강도에 따라 차이가 있지만 한 시간 정도 타면 500Kcal에서 많게는 800Kcal까지 효과가 나타납니다. 그러므로 자전거 운동효과에는 다이어트도 속합니다.
자전거 주의사항
자전거는 부상이 잦기 때문에 조심, 또 조심을 해야 합니다. 그러므로 자전거 주의사항을 알려드릴게요.
1. 사람이 걸어 다니는 인도나 횡단보도가 아닌 자전거 도로를 이용해주세요.
2. 자전거를 탈 때에는 반드시 안전모를 착용해야 합니다.
자전거와 자전거 충돌 사고에서 안전모를 쓰지 않는 사람의 피해는 크고 부상도 심하기 때문에 자기를 보호해주는 안전모를 착용해야 합니다.
3. 자전거 탈 때 이어폰은 금물입니다.
자전거를 탈 때 노래를 듣는 분들이 많습니다. 노래를 들으면서 자전거를 타면 뒤에 차가 오는지, 추월하려는지 등 소리를 듣지 못하기 때문에 자전거를 탈 때에는 노래를 듣지 않습니다. 하지만 노래를 듣고 싶을 때는 주위에 소음이 들리도록 소리를 작게 하고 귀에 영향을 주지 않는 헤드폰을 착용하거나 스피커를 사용하여 듣도록 합니다.
4. 핸들의 높이는 자전거를 탄 상태에서 핸들을 잡았을 때 허리가 45도 각도로 기울어지는 것이 가장 좋습니다.
5. 자전거 운동을 시작할 때 가장 먼저 자세가 중요합니다.
자신의 신체 사이즈에 맞춰 자전거 안장이나 손잡이 위치를 조절해 줘야 하는데요. 페달을 밟았을 때 다리가 거의 펴질 정도로 안정의 높이를 맞춰야 무릎에 무리를 주지 않습니다.
6. 야간에는 눈에 잘 띄는 옷을 착용해야 합니다.
날이 어두워지면 운전자나 사람들의 시야는 좁아질 수밖에 없습니다. 그러므로 어둡고 채도가 낮은 색보다는 밝은 색의 옷을 착용하시는 게 좋습니다.
7. 전조등, 반사등 사용은 필수.
전조등을 켜고, 반사등을 자전거 뒷면에 장착하는 것이 안전합니다. 자동차의 라이트가 반사등을 통해서 자전거의 위치를 알 수 있기 때문입니다.
8. 내리막길에서는 속도를 내지 않으며 제동 시 뒷바퀴를 먼저 잡아야 합니다.
내리막길에서는 앞바퀴를 먼저 잡게 되면 자전거 자체가 넘어갈 수 있습니다. 관성의 법칙 때문이죠. 그래서 제동을 할 때에는 뒷바퀴를 먼저 잡는 것이 좋으며 그 다움 앞바퀴를 잡아 속도를 줄여야 합니다.
9. 자전거 타기 전, 후에 반드시 스트레칭을 해줘야 합니다.
자전거 타기 전 스트레칭은 근육을 부드럽게 만들어 부상을 방지하고, 자전거 타기 후 스트레칭은 순간적으로 긴장했던 근육의 회복 속도에 도움이 됩니다.
대중교통 대신에 자전거를 타시면 대중교통비를 줄일 수 있고 운동도 될뿐더러 특히 날씨가 좋은 날에 타게 되면 기분이 좋아질 겁니다.
유산소 운동 중에 자전거와 걷기 운동, 등산, 달리기 등이 있습니다. 그중에서 자전거 운동은 어디서든 할 수 있는 운동이고 자전거 운동효과에도 많은 도움이 있으니 추천해드리고 싶습니다. ^^
