걷기 운동 효과와 올바른 자세, 주의사항까지 알아보기
바쁜 생활에 치이다 보면 운동을 할 시간이 부족해서 운동부족인 사람들이 늘어나고 있습니다. 그래서 체중이 늘어나거나 각종 질병이 걸리기 쉬운데요.
보통 운동을 하시는 분들은 헬스장을 개월로 끊어 다니고는 합니다. 하지만 헬스장을 다니는 거는 좋은데 귀찮아서 가지 않고 돈만 날려버리는 분들도 있는데요. 그래서 굳이 돈이 들지 않고 어디서나 언제든지 할 수 있는 운동으로 걷기 운동이 있습니다. 그러나 걷기만 해도 운동 효과가 있을까 라고 생각하시는 분들이 있을텐데요.
오늘은 걷기 운동 효과와 올바른 자세, 주의사항까지 포스팅을 해보겠습니다.
목차
걷기 운동 효과
1. 다이어트
걷기운동 효과에는 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 보통 1시간 걸었을 때 약 200칼로리를 소모한다고 합니다. 빨리 걷는다면 그 2배인 460칼로리를 소모하게 됩니다. 또한 참고로 남자는 하루 1만천 걸음 여자는 8천 걸음 이상 걸으면 체지방 감소 및 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 특히 뱃살의 경우 내장지방 빼는데 빠른 걸음이 효과적이고 무릎에도 달리는 것보다 덜 부담을 주기 때문에 체중이 많이 나가신 분이나 무릎 관절이 약하신 분에게 효과적인 운동이라고 볼 수 있습니다.
2. 혈액순환
걷기 운동 효과로는 혈액순환에 도움이 되기도 합니다. 직장인들은 하루 종일 오랜 시간 같은 자세로 앉아있기 때문에 하체 혈액순환이 더뎌지면서 부종이 생길 수 있는데요. 걷기 운동을 하게 되면 혈관 이완 능력을 증가시켜주어 혈액이 원활하게 순환되도록 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 물질대사를 활발하게 해 주어 부기를 빼는데도 효과적이라고 합니다.
3. 우울증 완화
걷기 운동은 행복함을 느끼게 해주는 세로토닌이라는 성분이 있습니다. 이 성분을 얻는 방법은 여러 가지가 있는데요. 그중 하나의 방법은 산행이나 햇볕을 받으면서 걷다 보면 세로토닌이라는 성분이 분비된다고 합니다. 또한 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나며 엔도르피 평성을 도와 우울증 뿐만 아니라 스트레스와 불안 완화에 도움이 됩니다.
4. 당뇨병, 치매 예방
걷기 운동 효과에는 당뇨병 예방에 도움이 되기도 합니다. 실제로 덴마크에서 연구한 결과가 있는데요. 하루 30분 이상 걷기 운동을 하면 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮춰주는데 도움이 된다고 합니다. 더불어 다이어트를 통해 적정 체중을 유지하고 포도당 및 인슐린 조절 기능에 도움을 주어 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 또한 치매 예방에도 도움이 되는데요. 걷기 운동은 발과 뇌신경세포를 강하게 자극하므로 뇌를 활성화시키고 기억을 담당하는 해마 부위에 새로운 신경 세포를 만들어주는 효과가 있어 치매 예방에도 효과적입니다. 참고로 일주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어든 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과도 있습니다.
5. 근력 강화
걷기 운동을 꾸준히 하면 하지 근력뿐 아니라 다양한 전신 근력을 강화시킬 수 있습니다. 특히 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 강화됩니다. 참고로 걷기 운동을 하기 전 집에서 플랭크, 스쿼드 등의 근력 운동을 먼저 한 뒤 걷는다면 체지방을 태우는데 유리합니다.
6. 관절 건강
걷기 운동은 관절 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 우리가 걸을 때 팔다리 관절을 움직임으로써 관절 구조를 잘 유지할 수 있게 하고 골관절염 예방 및 완화에도 효과적입니다. 실제로 미국 보스턴 대학연구팀에 따르면 하루 6,000보 이상 걸은 사람이 무릎 관절염에 더욱더 좋다는 걸 연구한 결과가 있습니다. 또한 하루 3,000보 이상 걸은 사람 중에 관절염이 악화되는 경우도 없다고 합니다. 그만큼 관절염에 효과적이라고 하죠. 특히 계단 걷기의 경우에는 허벅지 근육을 강화할 수 있기 때문에 무릎을 보호해주는 관절의 힘이 세지게 된다고 합니다. 가벼운 걷기 운동의 경우 골관절염 예방과 완화에도 도움을 준다고 합니다.
이 외에 운동 걷기 효과에는 순환계 유지, 불면증 예방, 골다공증 예방, 만성질환 위험 감소, 고혈압 완화 등 많은 효과가 있습니다.
걷기 운동 올바른 자세
1. 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 걷기.
2. 목을 반듯이 세우고 턱을 당기며 허리를 바로 세우기.
3. 아랫배에 힘을 주어 몸의 중심을 잡으며 팔을 가볍게 흔들며 걷기.
4. 뒤꿈치가 바닥에 닿고 그다음 발바닥 그다음이 발가락 순으로 걷기.
5. 걷는 방향과 발 모양이 나란히 11자가 되도록 유지하며 걷기.
6. 다리는 굽히는 부분 없이 쭉 뻗으며 걷기.
7. 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 해야 하며 한번 들이마시고 두 번 내뱉으며 걷기.
잘못된 걷기 운동 자세로는 팔자걸음, 안장 걸음이므로 올바른 자세로 걷기 운동을 하셔야 훨씬 효과를 볼 수 있습니다.
걷기 운동 주의사항
1. 걷기 전에 준비운동을 안 하면 발목을 접질리거나 삘 수 있으므로 스트레칭 먼저 해야 합니다.
2. 걷기 운동에 적합한 운동화와 복장을 착용해야 합니다.
3. 심한 부정맥이나 심장에 문제가 있는 사람은 무리하지 말고 심장이 무리하게 뛰지 않을 정도만 걸어야 합니다.
4. 자세가 흐트러지지 않게 걸을 때는 사람과 대화를 하지 않는 것이 좋습니다.
5. 너무 많은 짐은 금방 힘이 들기 때문에 웬만하면 가벼운 짐을 드는 것이 좋습니다.
6. 더운 날에는 30분 정도 걷고 5분 정도 휴식을 취해야 합니다.
7. 수분을 충분히 섭취해야 합니다.
지금까지 걷기 운동 효과와 올바른 자세, 주의사항까지 알아보았는데요.
걷기 운동은 돈이 들지 않고 언제 어디서나 충분한 시간에 할 수 있어서 부담이 안 가는 유산소 운동입니다.
혹시 바빠서 운동할 시간이 부족하신 분이나 헬스장이 부담이 가시는 분들에게 걷기 운동만으로 해주시면 좋습니다.
또한 건강을 위해서라도 걷기 운동을 꼭 해주셔야 합니다.
단 꾸준히 걷기 운동을 해야 효과를 볼 수 있으니 매일 하루에 30분씩이라도 해주시는 것이 좋겠습니다.
